Kalistenik: Biar Pas Tua Engga Nyusahin Nyusahin Amat

Ini masih lanjutan tulisanku yang kemarin soal kalistenik yang baru aku mulai di tahun kemarin. 

Kesadaran untuk melatih otot yang sesuai dengan kondisi kesehatanku bermula dari melihat nenek-nenek yang sebenarnya gak terlalu tua, gak punya penyakit berat yang bikin dia gak bisa jalan seperti stroke, tapi kalau berjalan sudah membungkuk dan untuk melakukan aktifitas ringan aja kayaknya sulit. 

Dari sana aku wondering, "tapi kok bisa ya ada orang tua yang sampai sangat renta pun tubuhnya tidak terlalu bungkuk, bahkan masih aktif secara fisik. Orang tua yang betul-betul tidak menylitkan orang sekelilingnya?" 

Dan ternyata, memang ada kaitannya antara yang tua begitu saja, dengan tua yang saat masih mudanya lebih aktif. Dan aku orang yang gitu-gitu aja, alias gak aktif haha. Tapi gak kepengen ntar pas tua terlalu nyusahin orang-orang sekelilingku.  

Menjadi tua pasti melemah, tapi setidaknya kita tidak melemah sebelum waktunya 

Ternyata elastisitas dan fungsi mekanik tubuh dapat dipertahankan secara bermakna kalau dilatih sejak muda, meskipun kita gak akan pernah bisa mencegah penuaan ya. 

Dan yang sering terlihat pada lansia yang bungkuk dan sulit berjalan bukan semata karena “usia”, tetapi hasil akumulasi disuse, sarcopenia, perubahan jaringan ikat dan adaptasi postural jangka panjang. 

Apa yang sebenarnya terjadi di usia tua? 

1. Perubahan Kolagen dan elastin

Seiring bertambah usia ini kolagen dan elastin akan menurun. Tidak hanya yang ada di kulit saja, kolagen dan elastin juga ditemukan di tendon, ligamen dan fasia otot. Makanya, saat tua pasti fleksibilitas tubuh akan berkurang karena kekurangan kolagen dan elastin dalam setiap jaringan ikat kita. 

2. Sarcopenia

Sarcopenia adalah berkurangnya massa dan kekuatan otot. Setelah memasuki usia 30-40 tahun, otot akan menyusut sekira 1% setiap tahunnya. 

Dan otot postural seperti paraspinal (punggung), dan gluteal (pantat) adalah bebrapa yang sangat rentan melemah jika tidak dilatih 

3. Diskus Intervertebralis menyusut 

Diskus intervertebralis adalah bantalan di antara ruang tulang belakang. Ini bisa menyusut karena dehidrasi dan usia tua. Maka, kifosis atau bungkuk saat tua nyaris sulit dihindari (kecuali kalau otot punggung dan corenya kuat). 

4. Sistem neuomuskular 

Propisepsi alias keseimbangan dan kecepatan refleks menurun. Untuk tubuh yang tidak dilatih, ini akan meningkatkan risiko terjatuh dan gerakan pun semakain kaku. 

Sebenarnya keempat kondisi di atas bagian dari perjalanan alamiah usia tua, tetapi laju dan derajat keparahannya dipengaruhi gaya hidup di usia muda. 

Apa yang bisa kita lakukan agar bisa menua dengan lebih nyaman? 

Jawaban singkatnya: banyak. 

1.  Range of Motion 

Ternyata stretching dan latihan mobilitas menjadi panjang otot dan kelenturan fascia. 

Jadi, orang yang rutin latihan bisa mempertahankan rentang gerak fungsional hingga usia lanjut. 

2. Postur dan alignment tulang belakang

Beberapa manfaat kalau kita sedari muda melatih kekuatan otot punggung, core dan gluteal: 

• Bisa menurunkan risiko kifosis (bungkuk)
• Bisa mempertahankan pola berdiri dan berjalan secara efisien. 

3. Lebih kuat melawan gravitasi

Hal yang jarang kepikiran: semakin susah buat melawan gravitasi. Kalau masih muda sih gak terasa. Kalau sudah tua, apa yang biasa kita lakukan di saat muda menjadi hal yang sulit. Makanya gak heran kalau banyak orang tua yang mau berdiri dari duduk saja rasanya sangat berat.  

Di sini lah pentingnya gerakan squat, hinge, push, pull. KArena bisa menjadi kemampuan lansia bangun dari duduk, naik tangga dan berjalan stabil. 

4. Tendon dan Jaringan ikat 

Lakukan strength training sejak usia muda. Ini bisa mempertahankan fungsi dari tendon yang makin kaku saat kita tua. 

5. Sistem saraf dan keseimbangan 

Berbeda saat masih muda, patah tulang di usia tua sering mengantarkan pada kematian. Jadi, perkara jatuh ini harus dicegah salah satunya dengan latihan gerakan keseimbangan dan koordinasi motorik 

Kenapa banyak orang yang tetap bungkuk walau dulunya aktif 

Aku sempat wondering begini, karena di sekelilingku banyak juga yang dulunya rutin jogging pagi-pagi, enggak sendentary, tapi saat tua bungkuk dan lemah meski tanpa penyakit aneh-aneh.

Ternyata, olahraga seperti aerobik atau kardio saja tidak cukup. Butuh latihan strength dan mobilitasn juga. 

Kalau yang aku baca lagi, postur tubuh sehari-hari juga berpengaruh. Misalnya kerja lebih banyak duduk dengan posisi yang tidak ergonomis. Bikin cepat bungkuk dan diskus tulang belakang jadi kaku.  

Satu lagi, latihan juga butuh konsistensi. Jadi jangan sesekali aja.

Akhir kata... 

Latihan dan olahraga memang tidak menghentikan penuaan, tetapi bisa mengubah penuaan dari disability-oriented menjadi function-oriented. 

Orang yang olahraga dan berlatih sejak muda tetap bisa menua, tapi engga menua dalam posisi bungkuk, rapuh dan tidak berdaya. 

Usia memang memang menentukan garis finish, tapi latihan menentukan bagaimana kita bisa sampai ke sana.  

Harapanku, aku ingin menua, tapi gak mau tua yang bikin susah anak-anakku kelak. Semoga bisa rutin kalistenik (yang diam-diam mulai jadi hobi baruku hihi).